Formamos nosso estoque de cálcio até a adolescência em maior intensidade e quantidade. Este estoque chama-se massa óssea. Mais de 99% do cálcio corporal está nos ossos, além disso o cálcio exerce outras funções muito importantes como participar da contração muscular (inclusive do músculo cardíaco), da excitabilidade nervosa e da coagulação sanguínea.
Para desempenhar estas funções há necessidade de sais de cálcio disponíveis no sangue. Sendo os ossos o grande estoque deste mineral, quando não há fornecimento constante através da alimentação, para manter os níveis sanguíneos adequados, o sangue busca no osso o cálcio que precisa. Por este motivo é tão importante entender porque corremos o risco de desenvolver osteopenia e osteoporose. Como são vários os mecanismos envolvidos na absorção e na eliminação do cálcio, quando algo altera nosso equilíbrio, os níveis de cálcio podem ser alterados.
Um dos fatores que pode contribuir para redução em nossa quantidade de massa óssea é o uso do cálcio para equilibrar o pH do sangue, quando este está ácido. Dentre as causas do pH do sangue ficar ácido é a alimentação: carnes, açúcares, produtos industrializados, produtos de padaria, deficiência de minerais como o magnésio e o potássio. Os alimentos como frutas e verduras, cereais integrais são alcalinos e ajudam a preservar a massa óssea. Antes de pensar em sair correndo para comprar alimentos ricos em cálcio observe seus hábitos alimentares e procure corrigir os fatores que possam estar interferindo na absorção e manutenção de seu estoque de cálcio!
Fatores que interferem na absorção de cálcio: tempo de trânsito intestinal, presença de alumínio e chumbo, uso de antiácidos – acloridria provocada por medicamentos como omeoprazol, microbiota intestinal deficiente, deficiência de vitamina D disponível (esta precisa ser sintetizada pelo sol ou através de suplementos ), presença de fosfato (presente nos refrigerantes) e ácido fítico (presente no espinafre e na fibra de trigo), grande quantidade de sódio na mesma refeição, pois o cálcio e o sódio competem pelos mesmos sítios de ligação, excesso de proteínas, excesso de gorduras saturadas e açúcar refinado contribuem para maior excreção de cálcio.
Fatores que melhoram a absorção: flora intestinal íntegra, Ph digestório dentro dos limites normais – 2,5 no estômago e 5,5 no intestino. Horário do consumo: o pico de concentração do paratohormônio é à noite, sendo este o horário mais adequado para suplementação, pois pode impedir a remoção do cálcio no sangue, preservando o cálcio do osso. Para manter níveis adequados de cálcio no sangue, o ideal seria consumir pequenas doses ao longo do dia, através dos alimentos.
Minerais envolvidos com o cálcio e sua absorção óssea. Magnésio, zinco, boro, silício, vitamina K, manganês, vitamina C, cobre, potássio. Quem corre risco de desenvolver osteoporose? Pessoas com vida sedentária, obesidade, metabolismo glicídico alterado, mulheres na menopausa com baixos níveis de estrogênio, uso crônico de diuréticos e antiácidos, alterações na função da tireoide, tabagismo, estresse crônico.
Para quem tem alergia à proteína do leite de vaca e usa soja como substituto:
3 colheres sopa leite de soja em pó + 2 fatias de queijo de soja (tofu) + 1 concha de feijão + 1 cubo de suco de couve verde corresponde a 800 mg de Cálcio biodisponível . Existem outras fontes de cálcio como a sardinha, gergelim, sementes de abóbora, amêndoas, vegetais escuros.
ALINE PREDIGER
Nutricionista 8835 D, personal diet, domiciliar e clínica
