SAÚDE – Alimentação na TPM

Estima-se que 30% das mulheres queixam-se de sintomas típicos da tensão pré-menstrual, segundo a Sociedade Brasileira de Endocrinologia, dor nas pernas, inchaço, dor de cabeça, mastalgia (dor nos seios) ou irritação. Quase todos os sintomas da TPM têm alguma relação com nutrientes da nossa alimentação, que podem estar sendo consumidos em excesso ou escassez. Bastam alguns ajustes para que os benefícios apareçam, priorizando a ingestão de alguns e evitando a de outros. Nervosismo, irritabilidade, depressão e crises de choro comuns nesse período são causados pelas baixas de cálcio e vitamina B6 no organismo, geralmente dez dias antes da menstruação. Ao invés de gastar fortunas com medicamentos, o melhor mesmo é optar por alimentos simples e de fácil acesso. O cálcio é comum no leite, iogurte, queijo, sorvete, devendo-se preferir as versões desnatadas e menos gordurosas. Vegetais verdes folhosos e tofu também são ricos nesses nutrientes.Carnes, grãos integrais, banana, batata, lentilha e levedo de cerveja são fontes naturais de vitamina B6. Não só no chocolate, o magnésio pode ser encontrado em vegetais verdes, abacaxi, manga e milho. Reduzir o consumo de sal: um dos sintomas da TPM é a retenção de líquidos. Assim, se comer muito sal, esses sintomas vão piorar. Evite comer embutidos, como salsichas, presuntos, conservas e salgadinhos industrializados. Beba muita água, água de coco e sucos, pois ajudam a diminuir a retenção de líquidos. Evite bebidas alcoólicas. Elas podem provocar a queda de açúcar no sangue. Alimentos ricos em cafeína tendem a aumentar a tensão e a sensibilidade, além de causar insônia, dores de cabeça e irritabilidade. Neste grupo está o café, o chá preto, os refrigerantes a base de cola e o guaraná (este contém três vezes mais cafeína que o café). Fique longe das frituras. Alguns estudos demonstraram forte relação entre o consumo de açúcar e produtos refinados à acentuação dos sintomas da TPM. Por isso, tente substituir o açúcar refinado por mascavo ou mel. O consumo em demasia de carboidratos simples está associado ao aparecimento de inchaço, alterações do humor e cansaço. Procure aumentar a ingestão de carboidratos complexos, como aveia, cereais, pães e arroz integral, e trocar todos os produtos refinados por integrais. Pelo alto teor de fibras destes alimentos você pode evitar a prisão de ventre e os desconfortos gastrintestinais piorados nessa época. A vitamina E, eficiente na diminuição das dores nos seios, também é encontrada em cereais integrais, frutas oleaginosas e na gema de ovo. O ideal é consumir estes alimentos o mês todo, mas se não for possível, iniciar o consumo por volta de 15 a 10 dias antes da menstruação.

ALINE PREDIGER
Nutricionista 8835 D, personal diet, domiciliar e clínica

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